Encontrar la mejor técnica de relajación para ti
Para muchos de nosotros, la relajación significa tirarse en el sofá y distraerse frente al televisor al final de un día estresante. Pero esto hace poco para reducir los efectos dañinos del estrés. Más bien, necesita activar la respuesta de relajación natural de su cuerpo, un estado de descanso profundo que frena el estrés, ralentiza la respiración y el ritmo cardíaco, reduce la presión arterial y devuelve el equilibrio a su cuerpo y mente. Puede hacerlo practicando técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación, el ejercicio rítmico, el yoga o el tai chi.
Si bien puede optar por pagar un masaje profesional o una sesión de acupuntura, por ejemplo, la mayoría de las técnicas de relajación se pueden realizar por su cuenta o con la ayuda de una descarga de audio gratuita o una aplicación económica para teléfonos inteligentes. Sin embargo, es importante recordar que no existe una única técnica de relajación que funcione para todos. Todos somos diferentes. La técnica correcta es la que resuena contigo, se adapta a tu estilo de vida y es capaz de enfocar tu mente para provocar la respuesta de relajación. Eso significa que puede requerir algo de prueba y error para encontrar la técnica (o técnicas) que funcionen mejor para usted. Una vez que lo haga, la práctica regular puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad cotidianos, mejorar su sueño, aumentar su energía y estado de ánimo, y mejorar su salud y bienestar en general.
Técnica de relajación #1: Respiración profunda
Con su enfoque en respiraciones completas y de limpieza, la respiración profunda es una técnica de relajación simple pero poderosa. Es fácil de aprender, se puede practicar en casi cualquier lugar y proporciona una forma rápida de controlar sus niveles de estrés. La respiración profunda también es la piedra angular de muchas otras prácticas de relajación y se puede combinar con otros elementos relajantes como la aromaterapia y la música. Si bien las aplicaciones y las descargas de audio pueden guiarlo a través del proceso, todo lo que realmente necesita son unos minutos y un lugar para sentarse en silencio o estirarse.
Cómo practicar la respiración profunda
Siéntese cómodamente con la espalda recta. Pon una mano en tu pecho y la otra en tu estómago.
Inhala por la nariz. La mano sobre su estómago debe levantarse. La mano sobre tu pecho debe moverse muy poco.
Exhala por la boca, expulsando todo el aire que puedas mientras contraes los músculos abdominales. La mano sobre tu estómago debe moverse hacia adentro mientras exhalas, pero tu otra mano debe moverse muy poco.
Continúe inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Trate de inhalar lo suficiente para que su abdomen inferior suba y baje. Cuente lentamente mientras exhala.
Si le resulta difícil respirar desde el abdomen mientras está sentado, intente acostarse. Coloque un libro pequeño sobre su estómago y respire de manera que el libro suba al inhalar y baje al exhalar.
#2: Relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva es un proceso de dos pasos en el que tensa y relaja sistemáticamente diferentes grupos de músculos del cuerpo. Con la práctica regular, le brinda una familiaridad íntima con la tensión, así como la relajación completa, como se siente en diferentes partes de su cuerpo. Esto puede ayudarte a reaccionar ante los primeros signos de la tensión muscular que acompaña al estrés. Y a medida que tu cuerpo se relaja, también lo hará tu mente.
La relajación muscular progresiva se puede combinar con la respiración profunda para aliviar el estrés adicional.
Practicar la relajación muscular progresiva
Consulte primero con su médico si tiene antecedentes de espasmos musculares, problemas de espalda u otras lesiones graves que pueden agravarse con la tensión de los músculos.
Comience por los pies y avance hasta la cara, tratando de tensar solo los músculos previstos.
Afloje la ropa, quítese los zapatos y póngase cómodo.
Tómese unos minutos para inhalar y exhalar en respiraciones lentas y profundas.
Cuando estés listo, cambia tu atención a tu pie derecho. Tómese un momento para concentrarse en cómo se siente.
Lentamente tense los músculos de su pie derecho, apretando tan fuerte como pueda. Aguanta mientras cuentas hasta 10.
Relaja tu pie. Concéntrese en la tensión que fluye y cómo se siente su pie a medida que se vuelve flácido y suelto.
Permanezca en este estado relajado por un momento, respirando profunda y lentamente.
Dirige tu atención a tu pie izquierdo. Siga la misma secuencia de tensión y relajación muscular.
Muévete lentamente por tu cuerpo, contrayendo y relajando los diferentes grupos musculares.
Puede tomar un poco de práctica al principio, pero trate de no tensar los músculos que no sean los previstos.
